After Effectsでマスクを作る方法はとても簡単です。動画なので、もちろん作ったマスクをターゲットに追従させることもできますし、マスクした動画をPremiere Proに読込むこともできます。
マスクを作る

はじめに長方形ツールなど好みの形状を使って、マスクを適用する範囲を決めます。ペンツールで複雑な形のマスクを適用することもできます。

コンポジションパネル上をドラッグして、マスクをかけます。
形状を変形する

形状を変形させるには、まず「選択ツール」を使用します。

コンポジションパネル上にあるマスクの四角マークをドラッグすると変形させることができます。
マスクを移動させる

- マスクを移動させるには、まずタイムライン上のマスクを選択します。
- 選択ツールを使って、マスクの四角をドラッグすると移動させることができます。
対象をトラッキングさせる
対象をトラッキングさせるには、「トラッカー」を使用します。

「分析」の再生ボタンをクリックすると、順方向にトラッキングしてくれます。
「方法」のプルダウンメニューから、トラッキングの方法を選択することもできます。
Premiere Proに読込む
After Effectsで作ったマスク動画をPremiere Proに読込みます。

Premiere Proを開いて、メインメニューから「ファイル」>「読み込み」(またはショートカット[Ctrl]+[I]キー)を選択します。

After Effectsのファイルを指定して、「開く」をクリックします。

ダイアログから、読込みたいコンポジションを選択して、「OK」をクリックします。

Premiere Proのプロジェクトパネルに素材として、After Effectsのコンポジションが読み込まれます。
ここからは、ほかの素材と同様に、タイムラインにドラッグアンドドロップして配置します。